Deschizi ochii si e din nou ora 3 dimineata. Nicio alarma, niciun zgomot. Doar tavanul, gandurile tale si frustrarea de a sti ca trebuie sa fii treaz in cateva ore. Potrivit psihologului si expertului in somnologie Michael Breus, aceasta nu este deloc o coincidenta. Fiecare persoana de pe Pamant se trezeste intre 1 si 3 dimineata. Este inradacinat in biologia noastra. Asta inseamna ca adevarata intrebare nu este de ce te trezesti. Ci de ce nu poti adormi la loc.
Iata ce se intampla in corpul tau in fiecare noapte, fie ca iti dai seama sau nu. In jurul orei 22:00, temperatura corpului incepe sa scada in mod natural. Aceasta scadere a temperaturii declanseaza productia de melatonina, care semnaleaza organismului ca este timpul sa dormi. Apoi, undeva intre orele 1 si 3 dimineata, temperatura corpului incepe sa creasca din nou, iar somnul trece la o etapa mai usoara. Majoritatea oamenilor se trezesc pentru scurt timp in acest moment, dar abia daca sunt constienti de acest lucru. Se intorc intr-o parte si cad la loc intr-un somn mai profund. Dar pentru aproximativ 1 din 5 persoane, acea etapa de somn mai usor devine o trezire completa. Ceea ce inseamna ca 20% din oameni experimenteaza insomnia.
Cam in acelasi timp in care temperatura incepe sa creasca, cortizolul, hormonul asociat cu vigilenta si stresul, incepe sa creasca incet, in pregatire pentru dimineata care urmeaza. Cercetarile arata ca persoanele cu insomnie au adesea o crestere mai timpurie si mai abrupta a nivelului de cortizol, mai ales atunci cand sunt supuse stresului cronic. Acesta este unul dintre motivele pentru care unii oameni sunt mult mai predispusi la treziri la 3 dimineata decat altii. Cu alte cuvinte, biologia ta pregateste scena. Dar nivelul tau de stres decide daca vei continua.
Odata ce esti treaz, problema este rareori trezirea in sine. Persoanele care sufera de insomnie tind sa devina preocupate de somn si ingrijorate de consecintele somnului insuficient, un model pe care cercetatorii l-au numit „insomniofobie”. Ele stau acolo facand calcule mentale, numarand orele ramase, retraind evenimentele de ieri si planificand ceea ce trebuie sa faca in ziua care vine. Stresul ingreuneaza adormirea, dar anxietatea provoaca in mod special dificultati in a ramane adormit, declansand acele treziri in miez de noapte care par sa se prelungeasca cu fiecare minut care trece.
Ironia cruda este ca grija de a nu dormi face ca somnul sa fie mai greu. Majoritatea oamenilor trateaza o trezire la ora 3 dimineata ca ceva ce nu e in regula. Isi iau telefonul, se uita la ceas, deruleaza pe retelele de socializare timp de zeci de minute sau se ridica sa se plimbe prin bucatarie. Fiecare dintre aceste reactii inrautateste lucrurile.
Dar iata partea surprinzatoare. Cercetarile privind somnul au aratat ca trezirea in timpul noptii ar putea fi de fapt un tipar natural de somn, mai degraba decat o forma de insomnie. Cand somnul intrerupt este perceput ca fiind normal, mai degraba decat ca insomnie, creeaza mai putin disconfort, iar revenirea la somn are loc de obicei in aproximativ o ora. Asadar, trezirea nu este dusmanul tau, ci reactia ta. Numai acea schimbare de perspectiva poate face diferenta dintre a adormi la loc in 20 de minute sau a sta treaz pana la rasaritul soarelui.
Trezirile frecvente nocturne pot semnala, de asemenea, ca nivelurile hormonale sau ale glicemiei fluctueaza, iar la persoanele cu diabet zaharat, scaderea glicemiei peste noapte poate declansa trezirea. Alte afectiuni subiacente, inclusiv apneea in somn, refluxul acid, tulburarile de anxietate si afectiunile cardiace, pot facilita trezirea in mijlocul noptii.
Iata ce recomanda expertii in somnologie atunci cand te trezesti si nu poti adormi la loc.
* Nu folosi telefonul. Aceasta este regula cea mai greu de urmat, dar si cea mai importanta. Cercetarile arata in mod constant ca vizionarea ecranelor interfereaza cu adormirea, chiar si atunci cand continutul este ceva relaxant, cum ar fi un puzzle sau o lectura usoara. Lumina albastra de la telefon suprima productia de melatonina. Stimularea, chiar si prin derularea pasiva a telefonului, iti activeaza creierul, in loc sa il calmeze.
* Nu va dati jos din pat. Instinctul tau, atunci cand nu poti dormi, este sa te trezesti si sa faci ceva. Insa, ridicarea in picioare si mersul pe jos cresc ritmul cardiac, ceea ce face semnificativ mai dificila adormirea la loc.
* Folositi regula celor 20 de minute, dar cu intelepciune. Un principiu de baza al terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, cunoscuta sub numele de CBT-I, este regula celor 20 de minute: daca nu poti adormi la loc in 20 de minute, te dai jos din pat. Scopul este de a impiedica creierul sa asocieze patul cu statul treaz si frustrarea. Incearca o activitate cu consum redus de energie, cum ar fi cititul unei carti fizice sau ascultarea de muzica calma, pana cand te simti suficient de somnoros pentru a te intoarce.
* Faceti activitati cu energie scazuta. Nu este momentul sa speli vasele, sa verifici e-mailurile sau sa incepi un podcast care te pune pe ganduri prea mult. Incercati tehnici de respiratie si relaxare. Strategii precum meditatia sau ascultarea muzicii relaxante te pot ajuta sa adormi la loc mai repede atunci cand te trezesti in miez de noapte. Respiratia lenta si deliberata, in special prelungind expiratia mai mult decat inspiratia, activeaza sistemul nervos parasimpatic si semnaleaza corpului ca este sigur sa se odihneasca.
* Uitati-va la obiceiurile zilnice. Ceea ce faci in timpul zilei influenteaza cat de bine dormi noaptea. Studiile au demonstrat ca expunerea la lumina Soarelui sau la o lampa puternica in timpul zilei ajuta oamenii sa doarma mai bine noaptea, terapia cu lumina puternica fiind benefica pentru persoanele cu probleme generale de somn, tulburari de ritm circadian si insomnie. Exercitiile fizice regulate si yoga pot imbunatati, de asemenea, somnul. Programele neregulate, expunerea la ecrane noaptea tarziu si coplesirea emotionala pot perturba ritmul hormonal care guverneaza somnul, impingand acel val de cortizol mai devreme si mai puternic decat este necesar.
Social Media
AVERTISMENT! Site-ul almeea.ro nu-si asuma nicio responsabilitate juridica sau de orice alta natura pentru articolele legate de vindecarea fizica / psihica / spirituala. Daca alegeti sa puneti (sau nu) in practica sfaturile din aceste articole depinde doar de voi. Va sugeram sa apelati la consult stiintific de specialitate pentru problemele discutate in articolele mai sus mentionate.
