Pranayama sau exercitiile de respiratie controlata: cand oamenii sunt agitati, respiratia devine mult mai rapida. La o persoana incordata musculatura toracelui e rigida, iar respiratia e superficiala, utilizand doar partea superioara a plamanilor. Practicand respiratia abdominala lenta, profunda si ritmica, individul poate obtine o stare de calm pe plan fizic si mental. Se recomanda practicarea exercitiilor de relaxare si respiratie intr-o pozitie sezand, comoda (sezand „turceste”, eventual cu spatele sprijinit).
lata, pentru exemplificare, un model de instructaj pentru exercitiul de respiratie si pentru exercitiul de relaxare musculara profunda:
Cautati, pe cat posibil, sa mentineti capul, gatul si trunchiul intr-o linie dreapta. Relaxati corpul, fnchideti ochii si aveti grija ca dintii sa nu fie incordati. Acum veti practica un exercitiu foarte simplu de respiratie. Concentrati atentia asupra fiecarei etape a procesului respirator. Concentrati-va asupra inspiratiei si expiratiei, asupra miscarilor musculaturii respiratorii. Ascultati sunetele produse de respiratie. Cautati sa simtiti diferenta de temperatura dintre aerul care intra si iese din plamani. Expirati, apoi inspirati profund, cautand sa coborati diafragmul in jos si sa umpleti plamanii de aer. Apoi expirati lent. Dupa 3-4 respiratii profunde lasati respiratia sa devina normala si regulata. Inspirati si expirati usor, lent, ritmic. Nu fortati respiratia. Nu incercati in mod deliberat s-o incetiniti. Mentineti mai bine propriul ritm respirator. Inspirati si expirati lent, calm, relaxat.
Acum cautati sa relaxati fiecare zona a corpului. Cautati sa luati legatura mental cu fiecare parte a corpului pe care doriti sa o relaxati. Acum indreptati atentia spre piciorul drept. Destindeti degetele, talpa, calcaiul, glezna, gamba, coapsa. Relaxati toti muschii. Lasati toti muschii piciorului drept sa se destinda, sa devina moi. Alungati afara toata tensiunea, toata incordarea. Acum indreptati atentia catre piciorul stang. Relaxati degetele, laba piciorului, calcaiul, glezna, gamba, coapsa. Relaxati toti muschii. Lasati muschii piciorului stang sa se relaxeze, sa devina moi. Lasati ca toata tensiunea din piciorul stang sa iasa afara. Simtiti cum se relaxeaza fiecare muschi, fiecare nerv, fiecare tesut.
Acum concentrati atentia asupra bratului drept. Relaxati degetele, palma, antebratul, bratul, umarul. Cautati sa simtiti cum se relaxeaza fiecare muschi din bratul drept. Relaxati bratul cat puteti de mult. Constientizati fiecare senzatie din muschi, tesuturile, nervii, articulatiile care alcatuiesc bratul drept in timp ce lasati bratul sa se relaxeze. La fel pentru bratul stang.
Acum indreptati atentia la baza coloanei vertebrale. Cautati sa destindeti pas cu pas muschii coloanei vertebrale, imaginandu-va ca vertebrele se relaxeaza, parca departandu-se unele de altele. Simtiti cum spatele se contopeste cu podeaua. Apoi relaxati musculatura de la nivelul omoplatilor, relaxati gatul. Apoi concentrati-va asupra fetei, relaxati fata, relaxati maxilarele astfel incat dintii sa nu fie stransi. Relaxati obrajii si pleoapele, cautati sa simtiti pleoapele grele, destinse, relaxate. Relaxati apoi fruntea, indepartati orice tensiune de la nivelul fruntii. Relaxati crestetul capului. Apoi relaxati pieptul. Cu fiecare expiratie, relaxati-va tot mai mult. Lasati corpul sa se cufunde in podea, sa se contopeasca cu podeaua. Relaxati muschii, nervii si toate organele din cutia toracica. Apoi relaxati musculatura abdominala. Lasati corpul sa se relaxeze si concentrati atentia asupra respiratiei Simtiti cum aerul racoritor intra in plamani si cum aerul cald iese din plamani, fn timp ce stati asezati sau culcati, puteti simti nevoia sa dormiti sau mintea dvs. incepe sa vagabondeze.
Puteti evita sa adormiti daca stati asezati, dar e mai greu sa impiedicati mintea sa vagabondeze, sa readuca in minte amintiri si imagini, sa puna si sa rezolve probleme. A gandi nu inseamna a medita. Pentru a evita sa va lasati furati de ganduri, lasati gandurile sa vina si sa plece, fara a va fixa pe vreunul dintre ele. Lasati-le sa zboare fara a pune vreo intrebare, fara a le judeca, fara agitatie. Ramaneti detasat si observati gandurile care vin si pleaca. Lasati mintea sa devina ca un ocean linistit sau ca un cer senin. Lasati gandurile sa vina si sa plece fara sa le analizati. Daca v-ati lasat prins nu deveniti nervos si frustrat pentru ca se va intampla de multe ori ca gandurile sa va prinda. De fiecare data reveniti cu calm si fermitate la starea de observator detasat.
ATENTIE! Site-ul almeea.ro nu-si asuma nicio responsabilitate pentru articolele legate de vindecarea fizica, prin folosirea sau nefolosirea anumitor alimente, medicamente si/sau anumite exercitii. Aceste articole au doar rol informativ. Daca doriti sau nu sa folositi sfaturile din aceste articole depinde doar de voi. Va recomandam sa cereti consult specializat inainte de a pune in practica aceste sfaturi.
Pranayama sau exercitiile de respiratie controlata: cand oamenii sunt agitati, respiratia devine mult mai rapida. La o persoana incordata musculatura toracelui e rigida, iar respiratia e superficiala, utilizand doar partea superioara a plamanilor. Practicand respiratia abdominala lenta, profunda si ritmica, individul poate obtine o stare de calm pe plan fizic si mental. Se recomanda practicarea exercitiilor de relaxare si respiratie intr-o pozitie sezand, comoda (sezand „turceste”, eventual cu spatele sprijinit).
